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Home-Gym: das Training zu Hause

Gym perso: s’entraîner chez soi

Si la possibilité existe et que les structures sont en place, s’entraîner chez soi peut aussi être efficace et génial.

Une pièce, un garage, une cave, bien d’autres endroits qui s’y prêtent peuvent servir de «gym perso».

Avantages:

  • pas de frais d’inscription
  • on s’entraîne quand on veut
  • pas de temps d’attente devant les appareils
  • on détermine l’atmosphère (musique, etc.)
  • on gagne du temps

Désavantages:

  • moins d’équipement 
  • possibilités et choix d’exercices limités
  • conditions d’espace
  • entretien de l’équipement, sécurité

Voici nos trucs pour un simple équipement de base qui permet d’entraîner individuellement le corps:

  • banc d’entraînement, à inclinaison ajustable 
  • rack d’haltères longs avec des possibilités différentes en hauteur pour poser la barre de façon sécuritaire : pour par ex : flexion des genoux, développé-couché, développé-épaule, etc.
  • s’il y a assez d’espace, un power rack est la meilleure solution
  • au moins deux haltères dynamiques, avec différents variables de poids
  • une barre d’haltères longs
  • un SZ-rod si possible
  • plus évidemment des disques d’haltères allant de 1 à 20/25 kg
  • un miroir plein pied est aussi idéal
  • une barre de traction
  • des kettlebells
  • stepper, chaise, planches, bois...
  • matériel divers: balles, tubes, nattes, ballon médicinal, surface instable, etc.

Objectif des exercices:

  • accroupissements
  • cross lifting
  • développé-couché à plat et incliné
  • développé-couché incliné vers l’arrière
  • flys
  • enrobage
  • tractions
  • ramer avec des haltères 
  • ramer avec des barres à disques
  • routine Good morning
  • développé de la poitrine et du cou avec des barres
  • ramer dos droit
  • haussements d’épaule avec haltères et barres
  • levage devant
  • élévation latérale
  • flexions avec haltères et barres
  • flexions de concentration 
  • flexions marteau
  • développé-couché serré
  • développé assis
  • sections au-dessus de la tête
  • kick-backs avec haltères et barres
  • doubles barres

Ce n’est qu’une sélection d’exercices possibles.
Soyez imaginatif.

N.B.: On veut se donner à fond dans son propre gym chez soi et tirer le plus profit de l’entraînement. Il faut ne jamais oublier que l’on y est seul. Que personne ne pourra soulever la barre de disques si on a un problème ni être là lors de répétitions intensives.

Donc, pour accroître l’intensité de l’entraînement, il faut se résoudre à d’autres techniques d’intensité. Par exemple, des répétitions négatives ne sont pas une bonne idée car le.la partenaire offre une assistance et une sécurité essentielles.

Possibilités:

  • Travail en dégressif 
  • ensemble super et composite
  • dropsets
  • augmentation progressive des poids

On doit naturellement appliquer ces techniques d’intensité de façon modérée et individuelle et ne pas en faire trop. Il est important que l’entraînement soit ajusté au mieux aux besoins, que la nutrition et la récupération soient appropriées et que l’on utilise les mêmes variations pendant un moment lorsque la réussite se fait attendre.

Il est aussi très important quand on s’entraîne, surtout seul, d’assurer d’abord sa sécurité. Si je néglige la technique et l’exécution d’un exercice, personne ne peut me venir en aide en urgence et je peux aussi risquer de me blesser ou même de mettre ma vie en danger.

Continuer à travailler avec la cadence (vitesse) et le temps sous tension.

Il faut donc établir son gym «perso» selon ses exigences et ses besoins personnels.

Bonne chance et amusez-vous bien!