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Weight gain - développer une masse musculaire sans graisse


Der Muskel-Masseaufbau eines Sportlers

L’objectif est de développer plutôt de façon symétrique une masse musculaire sans graisse.

C’est une façon continue, constante et difficile, reposant sur trois pierres angulaires – alimentation, exercice et récupération – qui varie selon la génétique individuelle.

Ces trois principes fondamentaux doivent être bien intégrés et s’appliquer activement dans votre quotidien. Cela demande beaucoup de patience, de détermination et de discipline.

L’alimentation joue un rôle particulièrement important.
Il est essential de prendre la bonne quantité de protéine en plus de suivre une alimentation de base bien équilibrée.
Une quantité quotidienne demande entre 2 et 2,5 g de protéine par kilo de masse corporelle.
Selon les cas personnels, le niveau de performance et les objectifs, on peut encore ajuster la quantité de protéine.

On trouve des protéines dans les produits suivants:

  • Fromage à 25% M. G : 30 à 35% de protéine
  • Une viande ou un poisson maigre : 18 à 22% de protéine
  • Fromage caillé faible en M.G.: 12 à 14% de protéine
  • Oeufs: 13% de protéine
  • Lait, babeurre, yaourt: 3 à 4 % de protéine
  • Tofu: 14 à 18% de protéine
  • Légumineuses cuites: 8 à 10% de protéine
  • Pain: 5 à 10% de protéine
  • Pâtes cuites: 4 à 6% de protéine
  • Riz, céréales, maïs cuit: 2 à 4% de protéine
  • Pommes de terre: 2% de protéine

Glucides adaptés:

  • Farine d’avoine, céréales: 60 à 70% de glucides
  • Pain: 40 à 50% de glucides
  • Pâtes cuites: 25 à 30% de glucides
  • Riz cuit: 25% de glucides
  • Maïs cuit (polenta): 20% de glucides
  • Pommes de terre: 15% de glucides
  • Fruits: 2 à 10% de glucides
  • Légumes, salade: 1 à 5% de glucides
  • Lait, yaourt, kefir: 5% de glucides

 

Il faut se baser sur ces aspects pour bien suppléer ensuite

Il faut se baser sur ces aspects pour bien suppléer ensuite.
Voici ce qui bénéficie au processus implicite.

Bases établies:

  • Structures protéinées (protéine de petit-lait, de caséine, d’oeuf, de soja
  • Acides amines (BCAA, glutamine, leucine)
  • Monohydrate de créatine
  • Substances vitales
  • Acides gras
  • Suppléments avant l’entraînement

Quelques principes d’entraînement, comme le split:

  • Pour les groupes de grands muscles, 12 fois max.
  • Pour les groupes de petits muscles, 6 fois max.
  • Durée max de l’entraînement, environ 50 minutes à la fois
  • 20 à 30 fois max par session
  • Seulement deux jours consécutifs d’entraînement, puis 1 pause d’1jour minimum
  • Faites 6 à 12 répétitions lors de l’hypertrophie. Le «temps passé sous tension» (TPT) est important.
  • Variez les cadences: 2-1-2. 4-2-4, 1-0-3…
  • Pauses de 90 à 120 sec. entre les répétitions (individuel)
  • Utilisez des techniques d’intensité (aux niveaux avancés)

Important:

Les poids utilisés pendant l’entraînement ne sont pas un facteur décisif mais plutôt le stimulus et l’intensité de l’exercice en particulier.

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