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Créatine: mode d’emploi

Créatine: absorption et utilisation

La créatine peut accroître la performance lors d’entraînements courts et intenses et constitue donc un des compléments alimentaires les plus populaires pour développer les muscles.

La créatine est une substance endogène (produite naturellement dans le corps) qui contribue à fournir de l’énergie. Le corps est capable de produire de la créatine dans le foie, le pancréas et les reins mais on peut aussi absorber cet ingrédient actif par le biais de la nutrition, car cette substance se trouve surtout dans la viande et le poisson. Comme la créatine peut accroître la performance physique lors d’entraînements courts et intenses, elle est très populaire en tant que complément alimentaire chez ceux qui veulent devenir plus forts lors de l’entraînement et augmenter leur développement musculaire.

Qu’est-ce que la créatine?

La créatine est une substance endogène qui a été découverte en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul. En 1847, le chimiste allemand Justus von Liebig réussit à la détecter dans la viande de divers mammifères.

La créatine se trouve à 90 pourcent dans les muscles du squelette car le corps peut la synthétiser à partir des trois acides aminés que sont la méthionine, la glycine et l’arginine dans le foie et le pancréas, ainsi que dans les reins. De plus, comme cet ingrédient actif se trouve dans la viande et le poisson (2 à 7 grammes par kilogramme), on peut se le procurer par son régime alimentaire.

C’est particulièrement intéressant pour les athlètes qui veulent avoir plus d’énergie pendant l’entraînement car ils peuvent prendre cet ingrédient actif propre au corps sous forme de complément alimentaire. En fait, on sait que la créatine améliore la performance physique lors d’entraînements courts et intenses, tels que le sprint, la musculation et le culturisme.

C’est à cause de cet effet que non seulement les gens jeunes mais aussi plus âgés peuvent bénéficier de la créatine afin d’améliorer le développement musculaire et empêcher la perte musculaire liée au vieillissement, à condition de combiner complément alimentaire et exercice.

Surtout pour les végans et les végétariens, il peut très important de prendre de la créatine en tant que complément alimentaire puisque cet ingrédient actif se trouve rarement dans les aliments à base de plantes. Le corps peut en fabriquer lui-même mais souvent pas assez pour améliorer sa performance en sport.

Les effets de la créatine

Les effets de la créatineComme la créatine peut améliorer la performance physique, bien des athlètes prennent cet ingrédient actif comme complément alimentaire. Par conséquent, le corps peut créer une réserve bien plus importante de créatine dans les cellules musculaires, ce qui peut avoir un effet bénéfique surtout dans l’augmentation de la force, accompagné par le développement musculaire. Le fait que prendre de la créatine amène une réserve plus rapide d’ATP permet aux athlètes d’avoir une meilleure régénération et une récupération plus rapide après l’entraînement ou une compétition.

Alors que 90 pourcent des stocks de créatine du corps se trouvent dans les muscles du squelette, il faut avoir plus de créatine, surtout pendant l’exercice, afin de fournir aux cellules musculaires l’énergie nécessaire ou les besoins énergétiques supplémentaires. Pendant la musculation et le culturisme, ainsi que pendant les sprints, le corps a besoin de beaucoup d’énergie, et elle est sécrétée sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) en très peu de temps.

Malheureusement, les stocks de créatine du corps s’épuisent rapidement après un entraînement intensif, ce qui peut être compensé par l’absorption supplémentaire de créatine. En ajoutant de la créatine sous forme de complément alimentaire, le corps fournit aussi plus d’ATP. Selon la disposition et le type du corps, on peut augmenter la performance de 10 à 15 pourcent.

Même si la créatine ne peut avoir d’effet direct sur le développement musculaire, cet effet est causé par l’augmentation de la force, qui peut alors indirectement contribuer à une amélioration du développement musculaire.

Comment fonctionne la créatine?

En fait, la créatine fonctionne à son meilleur lorsque ses stocks sont pleins. Mais il y a aussi des gens, appelés «non répondeurs», pour qui un complément alimentaire n’a aucun effet. C’est souvent le cas quand les stocks de créatine sont remplis totalement par le régime alimentaire seul et qu’aucun complément n’est nécessaire.

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La créatine en tant que complément alimentaire

Afin d’augmenter la performance lors d’entraînements intensifs et à court terme, il est recommandé de prendre de la créatine plus longtemps. Habituellement, la créatine se prend comme complément alimentaire sous forme de monohydrate de créatine sur une période de trois à six mois, mais une utilisation à long terme n’est pas considérée comme dangereuse.

Avec les gens plus âgés, en particulier, cela a souvent du sens de prendre de la créatine tous les jours afin d’empêcher une diminution causée par le vieillissement de la performance physique, associée habituellement à une perte musculaire progressive.

Même si on recommande souvent une «phase de chargement», soit prendre de 20 à 25 grammes de créatine, cela n’est plus nécessaire par la suite puisque le niveau de créatine après quatre semaines est tout aussi élevé qu’après la phase de chargement.

Quelle dose de créatine doit-on prendre par jour?

Nous recommandons de prendre entre trois et cinq grammes de créatine par jour, ce qui est généralement considéré comme non dangereux et peut se prendre sur une période plus longue, si ce n’est à long terme. Combien de créatine est nécessaire à chaque personne dépends de certains facteurs tels que

  • la performance physique
  • le type de sport
  • le sexe
  • la masse musculaire actuelle
  • la taille des stocks de créatine
  • la nutrition
  • l’âge.

Selon le poids et la taille des stocks de créatine, un adulte peut stocker en moyenne entre 120 et 150 grammes de créatine. La créatine non utilisée est simplement éliminée dans l’urine.

Formes d’absorption

Souvent, on achète la créatine en poudre à diluer dans un liquide mais on peut aussi la prendre en tant que complément alimentaire en comprimés ou en capsules. Les comprimés et les capsules ont l’avantage d’être plus faciles à doser et donc de faciliter la prise de créatine, surtout quand on se déplace beaucoup sans vouloir se passer d’un complément alimentaire. En fait, les utilisateurs doivent s’assurer qu’ils s’hydratent suffisamment car la créatine absorbe l’eau.

La poudre se dissout mieux dans de l’eau tiède. Elle peut toutefois être mélangée à des boissons froides mais cela prend un peu plus de temps pour une dissolution complète. Cela a aussi du sens de dissoudre ce complément alimentaire dans du jus de raisin car la sécrétion d’insuline peut contribuer à une meilleure absorption.

Comme on suppose actuellement que la caféine peut réduire les effets de la créatine, les utilisateurs doivent éviter les boissons caféinées autant que possible.

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Quand doit-on prendre de la créatine?

Il est prouvé que la créatine a un effet positif sur la performance, mais on pose toujours la question à savoir quel est le meilleur moment pour en prendre.

Comme l’ingrédient actif peut être stocké dans le corps, le moment de la prise de créatine a peu d’importance. Toutefois, on recommande généralement de prendre la créatine environ une heure avant ou après l’entraînement, si possible sur un estomac vide, de façon à ce que le corps l’absorbe plus facilement.

Après l’entraînement, prendre de la créatine peut être particulièrement bénéfique car les cellules peuvent absorber cet ingrédient actif encore mieux parce que le métabolisme a été stimulé et la circulation sanguine améliorée. D’ailleurs, on doit aussi prendre la créatine lors des jours sans entraînement pour que les stocks soient toujours pleins et qu’on atteigne un effet optimal. Toutefois, le moment où on prend de la créatine ne joue pas un rôle important.

Combien de temps doit-on prendre de la créatine?

Comme cela a déjà été dit, on peut prendre de la créatine au long terme sans danger même si de nombreux athlètes choisissent de suivre un régime de créatine sur plusieurs semaines. Cela peut arriver par exemple lors d’une pause dans l’entraînement ou une phase de définition pour que le corps puisse récupérer du stress et se régénérer.

Parce que le corps stocke moins d’eau lors de la pause, les muscles peuvent aussi avoir l’air moins pleins alors que les muscles développés sont toujours préservés.

Qui devrait prendre de la créatine?

Puisque l’ingrédient actif contribue à une meilleure performance physique lors des entraînements à court terme et intenses, la créatine est surtout pour

  • les athlètes de force
  • les haltérophiles
  • les culturistes.

Les végans et les végétariens en particulier peuvent bénéficier de prendre des compléments parce qu’ils absorbent trop peu de créatine dans leur régime alimentaire et les stocks d’énergie ne sont souvent pas suffisants pour un niveau plus élevé d’effort. Prendre régulièrement de la créatine assure que les stocks de créatine sont remplis au maximum, ce qui signifie que le corps peut compter sur plus d’énergie pendant l’entraînement.

Les effets secondaires de la créatine

Les effets secondaires de la créatineLorsqu’on prend un complément alimentaire, la question se pose naturellement à savoir si la créatine a aussi des effets secondaires. Mais comme c’est un complément alimentaire sain, elle n’a aucun effet secondaire, à condition que ce soit de la créatine, soit du monohydrate de créatine à 100 pourcent.

Le seul «effet secondaire» est que la créatine stocke plus d’eau dans les muscles quand on en prend longtemps ce qui peut mener à une prise de poids. On ne peut pas généraliser sur la quantité d’eau qui est stocké finalement ni si les utilisateurs prennent actuellement du poids car cela dépend du type de corps.
Toutefois, la créatine est encore et toujours associée à des effets secondaires déplaisants, comme la diarrhée ou des douleurs abdominales. Généralement, cela est surtout provoqué par une prise excessive de créatine, par exemple durant la «phase de chargement».

Faut-il prendre de la créatine avec des protéines?

Bien des athlètes se demandent s’ils peuvent aussi prendre de la créatine avec des protéines, par exemple après l’entraînement sous forme de boisson post-entraînement. Il n’y a pas mal à cela mais il faut attendre au moins 30 minutes avant d’ajouter des protéines suite à un entraînement.

Il vaut bien mieux prendre de simples glucides, sous forme de jus de raisin par exemple, après l’entraînement pour remplie les stocks de glycogène et monter le niveau d’insuline. Cela non seulement contribue à une meilleure régénération mais lance aussi le développement musculaire. Si on veut intensifier cet effet, il suffit de prendre du jus de raisin avec de la créatine. On peut prendre une boisson protéinée environ 30 minutes après car le corps a besoin de protéines pour se régénérer.

Conclusion

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires qui est non seulement intéressant pour les athlètes mais aussi les gens plus âgés car elle permet d’améliorer la performance physique. Les végans et les végétariens en particulier peuvent en bénéficier car un régime basé purement sur les plantes ne contient que très peu de créatine.

Afin d’améliorer son absorption, il vaut mieux prendre ce complément alimentaire après l’entraînement, de préférence avec du jus de raisin. Une phase de chargement n’est pas nécessaire lorsqu’on prend de la créatine. Il vaut mieux prendre ce complément à long terme ou au moins de façon régulière sur une période de trois à six mois de manière à atteindre un effet correspondant.