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BCAA: effets, fonctionnement et fréquence dans l’alimentation

BCAA

On peut bénéficier des effets des acides aminés à chaîne ramifiée

Les BCAA pouvant être métabolisés directement par le corps, ils jouent donc un rôle important non seulement dans le développement musculaire mais aussi dans son maintien.

Les BCAA font depuis longtemps partie intégrale de la liste des compléments alimentaires. Les BCAA sont le nom des acides aminés à chaîne ramifiée comme la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont très importants pour le développement musculaire. Au lieu de passer d’abord par le foie, contrairement à d’autres acides aminés, les BCAA peuvent être directement métabolisés dans les muscles. Voici les bénéfices qu’offrent les acides aminés à chaîne ramifiée et quels sont les compléments disponibles.

BCAA: que sont les acides aminés à chaîne ramifiée?

Les BCAA sont les acides aminés à chaîne ramifiée

  • la valine
  • la leucine
  • et l’isoleucine

qui font partie des huit acides aminés essentiels. Cela signifie que ces acides aminés doivent provenir du régime alimentaire car le corps ne peut les fabriquer lui-même. Dans les protéines animales, surtout la viande rouge, les trois acides aminés - leucine, isoleucine et valine – sont présentes dans un taux optimal de 2:1:1.

Comparé aux acides aminés essentiels restants, les BCAA ne sont pas métabolisés par le foie mais dans d’autres tissus, comme par exemple le tissu musculaire, parce que la structure chimique diffère d’autres acides aminés protéinogènes. Le grand avantage, c’est que non seulement ils contribuent au développement musculaire mais permettent aussi de perdre du poids.

On retrouve la plus grande proportion de BCAA dans les muscles du squelette où le plasma sanguin contient aussi une très forte concentration d’acides aminés à chaîne ramifiée. Comme les acides aminés eux-mêmes peuvent facilement traverser la barrière hémato-encéphalique, le cerveau reçoit aussi les BCAA.

BCAAs
Notre recommandation

BCAA: effet et fonctionnement

Comme tous les autres acides aminés essentiels, les BCAA sont vitaux car on les trouve non seulement dans les muscles mais aussi dans le plasma sanguin et le cerveau. Comme le corps ne peut les former lui-même, il dépend de l’apport nutritionnel pour s’approvisionner suffisamment en BCAA.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont surtout utilises pour les muscles puisqu’on en retrouve une grande partie dans les muscles du squelette. Non seulement, les BCAA contribuent à un meilleur développement musculaire, ils protègent aussi les muscles de la décomposition des voies (catabolisme) quand on perd du poids.

1. Les BCAA et le développement musculaire

Les BCAA et le développement musculaireLes BCAA sont très populaires en musculation et en culturisme car ils contribuent au développement musculaire ou pour empêcher la décomposition. Pris immédiatement après l’entraînement, les BCAA peuvent accroître la production de glutamine dans les muscles, ce qui à son tour, entraîne un développement musculaire plus rapide.

Le développement musculaire peut être amélioré si on prend les BCAA et les glucides immédiatement après l’entraînement. Les glucides stimulent la sécrétion d’insuline, qui a un effet anabolique et par conséquent, a un effet positif sur le développement musculaire.

2. Les BCAA pour réduire la fatigue

Les BCAA sont non seulement, utiles en culturisme et musculation mais aussi dans les sports d’endurance parce que les acides aminés à chaîne ramifiée contribuent à une réduction de la fatigue durant une activité physique intense. Cet effet positif est amplifié lorsque les BCAA sont pris après l’entraînement. Comme les acides aminés à chaîne ramifiée dans les muscles, ils peuvent contribuer à réparer les dommages cellulaires les plus petits et donc améliorer la régénération.

3. Les BCAA pour protéger la substance musculaire

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont aussi régulièrement associés à la protection de la substance musculaire, ce qui représente un grand avantage et pas seulement en sport. En effet, le corps attaque ses propres réserves de protéines afin d’obtenir de l’énergie à partir des protéines musculaires existantes. Si trop peu de protéines sont fournies par le régime alimentaire, cela peut conduire à la décomposition des voies (catabolisme), surtout après l’entraînement, ce qui à son tour peut résulter à une perte musculaire.

Prendre des BCAA permet de protéger les muscles car le corps utilise surtout les acides aminés à chaîne ramifiée en libre accès au lieu de puiser dans ses propres réserves de protéines pour son énergie.

4. Les BCAA et la perte de poids

Comme les BCAA ne sont pas des brûleurs de graisse, ils participent indirectement à la perte de poids car ils développement musculaire. Les muscles consomment aussi de l’énergie même au repos, ce qui signifie que plus on a de muscles, plus la masse musculaire peut s’accroître.

De plus, les BCAA ne contiennent aucune calorie car ce ne sont pas de protéines complexes mais des blocs de développement protéiné plutôt isolés (acides aminés), qui habituellement se passent d’additif en tant que compléments alimentaires.

Le L-Carnitin
Contribue au processus de brûlage de graisse

Quels aliments contiennent des BCAA?

En plus des compléments alimentaires, on trouve aussi naturellement des BCAA dans l’alimentation. Les meilleures sources comprennent la viande et le poisson. Les acides aminés à chaîne ramifiée se retrouvent aussi dans les aliments à base de plantes, ce qui est particulièrement important pour les vegans et les végétariens. Les légumineuses, les graines et les fruits à coque sont les meilleures sources de BCAA, mais les fruits à coque ont le désavantage de fournir non seulement beaucoup de protéines mais aussi beaucoup de graisse.

La plupart des aliments qui contiennent des protéines ont une grande proportion de BCAA, ce qui permet de bien couvrir les besoins journaliers par un régime riche en protéines. Chez les athlètes, toutefois, la consommation alimentaire ne suffit pas, ce qui fait que l’on recommande de prendre des compléments afin de couvrir les besoins accrus en BCAA.

Ces laiments contiennent un niveau élevé de BCAA:

Ces laiments contiennent un niveau élevé de BCAA:
AlimentsLeucine / 100 gValine / 100 gIsoleucine / 100 g
boeuf 2 g 1,3 g 1,2 g
poulet 1,7 g 1,1 g 1,1 g
thon 2,2 g 1,4 g 1,2 g
saumon sauvage 1,8 g 1,4 g 1,2 g
arachides 2,0 g 1,5 g 1,2 g
oeufs 0,54 g 0,4 g 0,3 g
riz 0,67 g 0,46 g 0,33 g
lait entier 0,4 g 0,2 g 0,2 g

Les BCAA en compléments alimentaires

De plus en plus, les BCAA sont utilisés comme compléments alimentaires, surtout en sport. On les trouve soit en capsules ou en comprimés, soit naturellement dans les poudres protéinées, comme par exemple dans la protéine de petit-lait ou les boissons pour fitness.

Comme les compléments alimentaires ne sont plus extraits exclusivement des protéines animals, mais s’obtiennent à partir de plantes, comme par exemple par la fermentation du maïs, les BCAA conviennent même aux végétariens et aux vegans.

La quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée – selon le fabricant – peut varier largement mais on doit pouvoir obtenir le meilleur effet avec un ratio de 2:1:1 (leucine, isoleucine et valine), ce qui explique pourquoi cette distribution a été acceptée au niveau international.

Prise de BCAA 

A quel point les BCAA sont-ils utiles?

A quel point les BCAA sont-ils utiles?Les BCAA sont surtout utilises par les athlètes comme compléments alimentaires, et ce, avec une bonne raison. Les athlètes ont un besoin accru de BCAA, qu’ils n’obtiennent souvent pas par leur seul régime alimentaire. Les besoins quotidiens d’un adulte tournent autour de 140 milligrammes de BCAA par kilogramme de masse corporelle.

Ceux qui s’entraînent de façon intensive plusieurs fois par semaine et sont sinon très actifs physiquement éprouvent souvent de grandes difficultés à répondre à leurs besoins quotidiens. Le volume de BCAA présents dans la nourriture de source animale est plutôt élevé mais il faut en consommer aussi de grandes quantités pour répondre à la grande demande en BCAA. Cela est particulièrement pour les végétariens et les vegans, pour quoi le choix d’aliments contenant beaucoup de BCAA est grandement restreint.

Si les athlètes ne font pas cela, le corps utilise ses propres protéines musculaires qui consistent à 35 pourcent d’acides aminés à chaîne ramifiée. On peut empêcher la perte de masse musculaire en prenant des BCAA – soit avant, soit immédiatement après l’entraînement.

Quand doit-on prendre des BCAA ?

On prend des BCAA soit avant, soit après l’entraînement, ce qui peut avoir des effets différents. Si on prend les acides aminés à chaîne ramifiée par exemple, avant l’entraînement, ils servent principalement à protéger les muscles puisque le corps se sert surtout de ces BCAA au lieu de s’attaquer à ses propres réserves de BCAA musculaires.

Ce qui peut représenter un avantage dans les cas de

  • perte de poids
  • entraînement en endurance et
  • entraînement matinal (l’estomac vide).

Généralement, on ne prend pas de BCAA avant mais plutôt après l’entraînement de façon à fournir aux muscles les acides aminés à chaîne ramifiée aussi vite que possible et à stimuler la synthèse des protéines, ce qui à son tour, peut avoir un effet positif sur le développement positif. Si on prend les BCAA directement après l’entraînement, cela peut être bénéfique pour la régénération car cela permet aux micro-blessures de guérir plus rapidement et empêche les douleurs musculaires.

Combien de temps peut-on prendre des BCAAs?

On peut facilement prendre des BCAA pendant longtemps, même de façon permanente. Au contraire des compléments alimentaires contenant de la caféine, qui peuvent affecter les performances mentales, il n’y a aucune accoutumance aux BCAA.

Nous recommandons de prendre des BCAA spécialement

  • lors d’un régime
  • durant une longue pause avant de reprendre l’entraînement
  • après l’entraînement
  • pendant des sessions d’entraînement particulièrement longues et 

pour empêcher la décomposition musculaire et contribuer au développement musculaire.

Les BCAA ont-ils des effets secondaires?

Est-ce que prendre des BCAA peut affecter la santé? Avec une telle abondance d’avantages, il est normal que la question se pose à savoir si les acides aminés à chaîne ramifiée ont aussi des effets secondaires et peuvent donc avoir un effet négatif sur la santé.

Comme les BCAA sont des acides aminés naturels qui se trouvent dans de nombreux aliments contenant des protéines, une overdose et des effets secondaires connexes sont plutôt une exception. Si on prend des BCAA en grande quantité, il se peut qu’occasionnellement, on éprouve des ballonnements, des troubles gastro-intestinaux ou des problèmes de la peau. C’est pour cette raison que les utilisateurs doivent se conformer à la posologie et au maximum journalier recommandé par le fabricant.

Comment se passe la prise de BCAA ?

Comment se passe la prise de BCAA ?On ne remarque pas un effet direct des BCAA mais plutôt des effets subjectifs sur le corps. Comme les acides aminés à chaîne ramifiée ont surtout un effet positif sur la substance musculaire, les athlètes profitent principalement

  • d’un meilleur développement musculaire
  • d’un meilleur brûlage des graisses et 
  • d’une performance accrue.

Le plus grand avantage des BCAA, c’est que le corps les absorbe très rapidement et directement, ce qui n’est pas le cas de la poudre protéinée, par exemple.

Comment prend-on les BCAA ?

On peut prendre les BCAA sous forme de

  • de poudre
  • de capsules ou
  • de comprimés.

C’est surtout une affaire de goût. Comme boisson suivant l’entraînement, idéalement en combinaison avec des protéines de petit-lait de grande qualité et une source simple de glucides (ex: glucose) pour une absorption rapide, une poudre de BCAA est le choix de beaucoup d’athlètes.

Qu’est-ce qui est le mieux: les BCAA ou la protéine de petit-lait?

Comme les acides aminés à chaîne ramifiée font souvent partie intégrante de la poudre de petit-lait, la question se pose naturellement, à savoir si les BCAA sont aussi bons – même meilleurs – qu’une poudre protéinée.

On ne peut pas y répondre aussi facilement car les acides aminés à chaîne ramifiée ne sont qu’une partie des acides aminés essentiels (AAE) et donc, ne sont pas une protéine à part entière. Même s’ils permettent d’atteindre un niveau satisfaisant en ce qui concerne le développement et le maintien musculaires, les utilisateurs doivent quand même s’assurer d’avoir une réserve adéquate de tous les acides aminés nécessaires aux êtres humains.

Pr exemple, dans ce cas, on conseille de prendre une poudre protéinée de petit-lait de bonne qualité qui contient tous les AAE et d’y ajouter BCAA.

Conclusion

Les BCAA sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires parce qu’ils sont les seuls acides aminés qui sont métabolisés directement dans les muscles et peuvent donc contribuer à un meilleur développement musculaire ou se protéger des voies cataboliques.